Жителям Доброполья на заметку: как избавиться от бессонницы, не принимая снотворное

Самой страшной пыткой во все времена считалась пытка лишением сна. Бессонницу тоже многие называют пыткой. Чувство раздраженности, разбитости, тяжесть в голове и "песок" в глазах – эти чисто внешние признаки появляются наутро после мучительной бессонницы. А внутри нас тоже происходят невидимые глазу сбои: ослабляется иммунитет, нарушается способность организма поддерживать нормальную температуру тела, истощается нервная система. И как результат – появление серьезных болезней.

Виды бессонницы

Есть хроническая бессонница, вот она требует серьезного медикаментозного лечения. А есть переходящая, когда нарушения сна длятся одну-две (до 10) ночи. И большинство людей страдают все же переходящей бессонницей.

Это заболевание подобно боли, ее можно снять на какое-то время с помощью таблеток, но ненадолго. Представьте, что, выпив таблетку, вы взяли у сна в долг, да еще и под чудовищные проценты. Рано или поздно обязательно настанет час расплаты: вы либо попадете в зависимость от лекарства, либо заработаете себе так называемую рикошетную бессонницу, которая начинается в результате отказа от снотворных препаратов. Так можно запросто отучиться спать естественным сном.

Почему так важно хорошо высыпаться? Смотрите в нашем сюжете.

Считайте овечек

Состояние бессонницы может быть результатом определенных соматических состояний, например, вызванных астмой или артритом. Еще бессонницу могут спровоцировать лекарства, например, стероидные гормоны, назначаемые при заболеваниях легких. Нередко бессонница сопровождает депрессивные состояния.

Но чаще всего она имеет психологические корни. И вот эти последние нарушения сна бывают у всех, даже у специалистов, которые эти сами нарушения лечат. Самое первое правило засыпания – откинуть все мысли, постараться не думать. Вообще! Как ни странно, тут может помочь… счет овечек, слонов. Можете про себя прочесть ритмичный стих. Например, поэт Осип Мандельштам предпочитал слонам или баранам – успокаивающий ритм гекзаметра. Это довольно удачный способ быстро заснуть. Ведь наше сердце обладает способностью настраивать свою работу в такт размеренному ритму стиха.

Кстати, стоит учесть, в процессах засыпания важны так называемые спады активности организма. Это интервалы между 15 и 17 часами дня, между 23 и часом ночи, а также с 4 до 5 часов утра. Именно в это время легче всего уснуть. Пропустили время, сон ушел.

Чрезмерная активность

Студенты четко знают, если всю ночь перед экзаменом провели за конспектом, потом весь день праздновали оценку, то следующей ночью очень трудно заснуть. И даже если ноги не двигаются, руки опускаются, а глаза наливаются свинцом – все равно сон не идет, хоть ты тресни. А причина тут кроется в излишней возбудимости. Всю ночь мы насиловали мозг и заставляли его трудиться, и он уже работает, так сказать, "на автомате". Кстати, такое состояние может быть и после физического переутомления. Например, вы весь были на ногах, исколесили полгорода в переполненном транспорте или садили цветы на даче. Ночью заснуть удастся не сразу.

Еще одна причина бессонницы – переизбыток информации. Эти недугом страдают люди умственного труда: руководители фирм, экономисты, юристы, журналисты. За день, иногда, получаешь столько информации, что мозг ее не успевает переработать.

Тут важно не рассказывать о своих рабочих проблемах дома. Иначе это только усугубит информационный переизбыток, и вы проворочаетесь всю ночь. Хотя, если домочадцы в курсе всех ваших дел и действительно способны выслушать и дать толковый совет, расскажите им все, они возьмут половину проблем на себя, и тогда вы сможете расслабиться и уснуть.

Страх перед бессонницей – самый главный враг сна. Ведь, как правило, то чего мы больше всего боимся, с нами и случается. Мы программируем наше сознание, что не заснем – и… не спим.

Пингвины и трусы

Психологи условно выделяют пять основных групп людей, страдающих бессонницей: "невротики", "рабы привычки", "трусы", "пингвины", "чувствительные".

У невротиков даже одно грубое слово способно вызвать стресс, раздражение или спровоцировать угнетенное состояние. Ночью они никак не могут уснуть, остро переживая все, что случилось с ними днем. Из-за внутреннего напряжения организм выделяет гормоны стресса, адреналин и кортизол. Повышается кровяное давление, становится более интенсивным обмен веществ.

"Рабы привычки" обязательно должны выкурить сигарету или выпить рюмку вина (водки, пива). Сон после этого приходит с большим трудом. Никотин и алкоголь действительно имеют успокаивающее действие, но никотин также повышает сердечную деятельность и кровяное давление. Организм перед сном как бы "просыпается".

"Трусы" не успеют расстелить постель, как у них начинаются страхи. Они опасаются подвохов от своих коллег по работе, предательства, измен любимых, боятся болезней, бедности, других неприятностей. И все это многократно прокручивается в голове.

Как только "пингвины" собираются лечь спать, их ноги становятся холодными, как лед. И сами они долго не могут согреться. Как правило, у таких людей низкое кровяное давление.

"Чувствительные" ложатся в кровать и начинают прокручивать памяти сцены рабочего дня, продолжать незаконченные споры с коллегами, родными.

Многие неврологи скептически относятся к такому "делению" людей, которые страдают бессонницей. Но они согласны, что им могут помочь следующие советы.

Невротикам, к примеру, может помочь уснуть следующее упражнение: лежа на спине на несколько минут сжимать и медленно разжимать кулаки. При этом стараться дышать глубоко и равномерно. Затем так же напрягать и расслаблять другие группы мышц по своему усмотрению.

"Рабам привычки", например, курильщикам стоит усвоить: если они откажутся от последней сигареты, то время засыпания сократится в среднем до 18 минут. Вместо сигареты или порции алкоголя полезнее съесть яблоко или просто прогуляться по воздуху. Попробуйте!

"Трусам" может помочь теплое молоко с медом, оно расслабит и снимет страхи. "Пингвинам" перед сном неплохо бы сделать теплую ванну для ног.

А вот "чувствительным" подойдет ванна с хвойным экстрактом или морской солью. Но залеживаться с книжкой в воде не рекомендуется: 10-15 минут и спать!

Музыкотерапия

Совсем недавно ученые доказали, что музыка Моцарта оказывает самый большой терапевтический эффект при бессоннице. Она нормализует артериальное давление и пульс, снимает нервозность. Впрочем, если вы не поклонники этого композитора, перед сном можно послушать любую другую спокойную инструментальную музыку. Прекрасно, если в нее включены звуки набегающих на берег волн, крики чаек – это здорово расслабляет. Если же это на вас тоже не действует, попробуйте просто… включить вентилятор или вслушаетесь в тиканье часов. Сконцентрируйте внимание на звуке и вы не заметите, как заснете. Скучная книга перед сном тоже гарантирует быстрое засыпание.

Известный факт: когда нам что-то кажется неинтересным и нудным, артериальное давление сразу понижается, возникает вялость, появляется зевота. И ужасно хочется спать! И наоборот, когда мы чем-то увлечены, мы не чувствуем усталости – только прилив бодрости и сил. Поэтому специалисты не советуют смотреть на ночь интересные шоу или зачитываться детективными романами.
Любительницам комнатных цветов стоит завести на подоконнике душистую герань или резеду.

Погладьте белье, сделайте зарядку

А вот еще один неожиданный и даже радикальный совет. Если вам ничего не помогло и вас замучили беспокойные тягомотные мысли – вставайте не раздумывая. С тревогой вдвоем вы ничего продуктивного и приятного не вылежите. Попытайтесь посвятить "бессонное" время любимому занятию, провести ночь с удовольствием. В любом более или менее здоровом человеческом организме достаточно гормонов, чтобы восполнить недостаток сна на следующий день.

Употребите излишек времени, который вам одалживает отступающий сон, себе на здоровье – встряхнитесь, сможете – сделайте зарядку, примите теплый душ, прогуляйтесь по свежему воздуху на рассвете... Подаренный сном рассвет в городе потрясающе хорош, а за городом в это время просто рай земной. Но если внутри "кипит", крутит – поколотите вместо боксерской груши самую большую подушку в доме, а еще лучше – без шума займитесь полезным домашним трудом: вымойте стены в ванной, перегладьте белье, пришейте оторвавшиеся пуговицы.

Увидите, как отступают дурные мысли и проявляются, как на фотопленке позитивные эмоции. А ведь именно они творят здоровье.