Как уберечь сердце от болезней: назвали важные привычки в питании

В последние годы сердечные болезни возглавили рейтинг главных причин смертности во всем мире. Поэтому каждому необходимо придерживаться правильных привычек в питании, чтобы «двигатель» организма работал без перебоев. Об этом сообщила и.о. министра здравоохранения Украины Ульяна Супрун.

Она опубликовала несколько советов для украинцев относительно правильного питания.

Контролируйте размер порции

Переедание может привести кроме лишнего веса и сердечно-сосудистых заболеваний к проблемам с желудочно-кишечным трактом, нарушению сна и чувству усталости и нехватки сил.

Следите за тем, сколько и как часто вы едите.

Одна порция (то, что можно съесть за раз) — это:

Для приготовленного мяса: 60-90 г (размером с колоду карт).

Для приготовленной рыбы: 140 г (размером с ладонь).

Для молока: 200 г йогурта: 150 г.

Для твердого сыра: порция 40 г (размер коробки для спичек).

Для яиц: 2 среднего размера.

Для орехов: горсть (желательно сырых и без добавленной соли).

Рацион должен содержать больше овощей и фруктов

Рекомендуют ежедневно употреблять 5 порций. Одна порция — 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей или 30 г сухофруктов.

Одна порция овощей или фруктов это:

Один средний фрукт — яблоко, апельсин, груша или банан.

Два мелких плода — киви или слива.

Большая горсть винограда или ягод.

30 граммов сухофруктов.

150 мл фруктового сока.

Небольшая (десертная) тарелка салата из овощей.

Полстакана приготовленных зеленых или оранжевых овощей (например, брокколи, шпинат, морковь, тыква).

Один средний помидор.

Отдавайте предпочтение свежим и замороженным овощам и фруктам или консервированным овощам с низким содержанием соли. Уменьшите потребление или избегайте овощей со сливочными соусами, жареных или панированных, консервированных фруктов в сиропе, замороженных фруктов с добавленными сахарами.

Употребляйте цельнозерновые продукты

Их рекомендуют как основу рациона. Это хороший источник клетчатки и других питательных веществ, которые играют важную роль в регулировании давления и влияют на здоровье сердца и сосудов.

Выбирайте цельнозерновую муку, хлеб из цельного зерна, цельные крупы с высоким содержанием клетчатки (5 граммов или больше клетчатки в порции), макароны из муки грубого помола.

Избегайте или откажитесь от белой муки и хлеба, пончиков, печенья, бисквитов или снеков с высоким содержанием жиров.

Уменьшите количество соли в рационе

Рекомендуют потреблять ежедневно не более 5 граммов соли, то есть одну чайную ложку. Чрезмерное потребление продукта увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, преимущественно связанных с высоким артериальным давлением или сердечной недостаточностью. Выбирайте йодированную соль.

Читайте этикетку: если соль находится в начале списка ингредиентов, то это означает ее чрезмерное содержание. Если в продуктах есть морская соль — это не означает ее меньшее содержание. Морская соль имеет такую же питательную ценность, как и обычная поваренная соль.

Супрун советует готовить дома, чтобы контролировать количество потребляемой соли.

Откажитесь от вредных жиров

Насыщенные и трансжиры повышают риски атеросклероза, сердечного приступа, ишемической болезни сердца и инсульта.

Американская Ассоциация Сердца советует употреблять не более 11-13 г насыщенных жиров, если вы потребляете 2 тысячи калорий в день.

Чтобы уменьшить потребление таких жиров, обрезайте жир с мяса или выбирайте постное мясо, не жарьте на растительном масле. Внимательно читайте этикетки, особенно сладостей, надпись «частично гидрированный» в списке ингредиентов свидетельствует о наличии трансжиров в продукте. Выбирайте масло, а не маргарин.

Супрун рекомендует использовать небольшую по диаметру посуду для еды, во время приема не отвлекаться на телевизор, работу или чтение.

Прежде чем есть десерт, подождите 15-20 минут. Не употребляйте алкоголь, поскольку он стимулирует аппетит и является высококалорийным продуктом.