Эксперимент: что будет, если месяц просидеть на "здоровой тарелке" от Минздрава

В декабре прошлого года Министерство здравоохранения впервые за 18 лет обновило свои рекомендации по питанию для украинцев. Журналист "Сегодня" решил испытать на себе стандарты чиновников и месяц просидел на "здоровой тарелке" от Минздрава.

Пищевыми нормами министерство озаботилось еще в 1999 году — именно тогда вышел первый вариант рекомендаций. Документ представлял из себя набор таблиц с количеством калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) для разных слоев населения. За почти два десятилетия порядок не изменился — чиновники, вооружившись расчетами Всемирной организации охраны здравоохранения, 13 декабря 2017-го представили новые стандарты, но по старой схеме.

"Одной из самых распространенных мировых практик является популяризация пищевой культуры на национальном уровне. Украина только встала на этот путь. Это только первый шаг, но то, как он будет работать на бытовом уровне, зависит от каждого из нас", — отметила глава управления общественного здоровья при Минздраве Наталья Пивень.

Количество калорий менять в Минздраве не стали, а вот белков и жиров украинцам добавили в среднем на 15—20 граммов в сутки. При этом углеводы, наоборот, сократили. В целом, нормы зависят от пола, возраста и физической нагрузки человека. Если молодой человек в возрасте от 18 до 29 лет, с минимальной физической нагрузкой, в сутки должен потреблять 2450 килокалорий, то украинец того же возраста, но занятый на тяжелых работах (лесорубы, землекопы и грузчики) — 4100 ккал. При этом первому полагается всего 80 граммов белка, а второму — 104 грамма. Так как в ходе эксперимента наш журналист решил не отказываться от спорта, то выбор редакции пал на промежуточное значение (см. инфографику).

Правда, диетолог Лариса Бойченко к расчетам Министерства здравоохранения относится скептически. По ее словам, такие данные корректными практически никогда не бывают — нормы нужно пересчитывать едва ли не каждые три года, а в Минздраве считают сразу на 10 лет. "Еще один важный момент — нужно учитывать не только возраст и физическую активность, но также, например, и то, где живет человек — в городе или сельской местности", — объясняет Бойченко. При этом она считает, что количество белков существенно занижено. Так, для своего эксперимента мы выбрали категорию, по которой в сутки нужно потреблять 91 грамм белка, 93 грамма жира и 400 граммов углеводов, и диетологу это не понравилось.

"В вашем случае (30-летний мужчина, который регулярно занимается спортом. — Ред.) необходимо гораздо больше белка — 100—120 граммов минимум. При этом жиров нужно вдвое меньше, чем белков, а не на одном уровне. Слишком много в рекомендациях Минздрава и углеводов. Их при таком образе жизни будет достаточно 300—320 граммов в день", — резюмирует диетолог.

Неделя №1: старт и обман супермаркетов

Наш эксперимент "здоровая тарелка от Минздрава" начался 9 января, сразу после окончания новогодне-застольного безумия. Момент был выбран идеально — на протяжении первой недели 2018-го мой рацион почти на 100% состоял из "майонезных" салатов и другой не совсем здоровой пищи, а потому организм требовал немедленных ограничений и дисциплины. В итоге к концу праздников вес подскочил до 94 кг, что стало абсолютным рекордом за последние шесть-семь месяцев. И хотя задачи сбросить лишние килограммы у нас не было, это стало приятным, хотя и побочным эффектом моей авантюры.

Справедливости ради, стоит отметить, что четырех недель недостаточно, чтобы в полной мере понять, каким образом "здоровая тарелка" влияет на организм. Тут нужно гораздо больше времени, и, наверняка, эксперимент нужно продолжать. Однако каждую неделю появлялись новые результаты и трудности, о которых стоит рассказать детально. Так, например, в первую неделю из седла выбивает необходимость объять необъятное — запомнить, сколько в потребляемых продуктах калорий, жиров, белков и углеводов. Это только на первый взгляд задача вполне тривиальная — ешь то, что ты хочешь, записывай цифры и вычитай понемногу из дневной нормы. На практике все гораздо сложнее. Например, сколько весит магазинный пирожок и какая у него калорийность? Супермаркеты сегодня, конечно, расписывают БЖУ на ценниках. Но после нехитрого поиска в Google ты понимаешь, что эти цифры, мягко говоря, не соответствуют действительности. Потому одной из главных сложностей первой недели стал отказ от сложных продуктов, которые так дороги нашим желудкам. Это означает, что в гостях нельзя было даже смотреть на домашнюю пиццу "четыре сыра, два из которых плавленные".

Такое блюдо и пиццей назвать сложно, не то что корректно подсчитать калории или белки.
С другой стороны, проблемным оказался вопрос — как лучше всего планировать свой рацион? Идею расписывать еду сразу на неделю пришлось отбросить сразу же. Во-первых, поначалу удержаться от мимолетных срывов очень непросто, а во-вторых, для того, чтобы оставаться в пределах своего рациона, нужны опыт и сноровка. Решение пришло неожиданно к концу шестого дня эксперимента — легче всего продумать примерный рацион на ближайшие три дня, но делать его гибким. Так, опытным путем я пришел к тому, что 1700 калорий из отведенных мне 2800 составляла заранее запланированная еда, а остальное можно было добирать из "подножного корма" на прилавках магазинов.

Неделя №2: мало белка и много "углей"

Считать калории и БЖУ более-менее привыкаешь уже со второй недели. Если до этого кухонные весы приходилось носить с собой едва ли не в кармане, то после небольшой практики начинаешь ориентироваться на глаз.

"Ага, вот, порция запеченной куриной грудки. Примерно 200 граммов, а значит, около 300 ккал и почти 40 граммов белков", — за секунды высчитывал я.

И чем больше практики, тем легче ориентироваться в продуктах и подсчете. Но с очередной трудностью "здоровой тарелки" сталкиваешься именно после того, как в таком режиме дней десять контролируешь свое питание. Оказывается, что в заданные Минздравом стандарты довольно непросто вложиться. Так, я решил не отказываться от спорта и тренировался по четыре раза в неделю — дважды в спортзале и еще два раза на борьбе. При такой нагрузке нужно много белка, чтобы восстанавливать мышцы. Но выделенных 91 грамма не хватало. После завтрака и обеда в запасе оставалось граммов 10—15 белка, а этого не было достаточно даже для вечерней "поллитры" кефира.

Еще одна сложность, которая всплыла на второй неделе, — огромное количество углеводов, заложенное в "тарелке здорового питания". Согласно рекомендациям, из каш и прочих макарон нужно получать 400 граммов углеводов. Для примера, 250 граммов "углей" содержится в 400 граммах гречки. К этому, и без того немаленькому объему еды, нужно найти в себе место и силы еще на 150 граммов углеводов! Конечно, их можно набрать, например, из сладкого. Но Минздрав непреклонен — больше 50 граммов сахара в день (чуть меньше 50 граммов углеводов) потреблять вредно.

Подсчеты. Через десять дней калории определялись на глаз

Неделя №3: срыв уже совсем рядом

Проблемы с объемами белков и углеводов никуда не делись и на третьей неделе, хотя составлять план своего питания стало гораздо легче. Появилось понимание, как вложится в цифры Минздрава и с чем лучше сочетаются гарниры в рамках стандартов "тарелки". Правда, решить вопрос углеводного излишка так и не удалось, а ограничения по сахару начали давать о себе знать все больше. Будучи до эксперимента активным сладкоежкой, я то и дело засматривался на кондитерские отделы в магазинах. В какой-то момент шоколадки начали разговариваться со мной: "Возьми меня, я такая маленькая, всего 60 граммов". Однако из этих 60 граммов 20 приходится на жиры. А это, на секундочку, почти 20% от дневной нормы.

Получается, ради мимолетного удовольствия нужно было либо отказываться от завтрака, который традиционно состоял из двух яиц (чуть меньше 15 граммов жиров) или есть сухую гречку без масла. А затолкать в себя 400 граммов исключительно сухой гречки — подвиг, я вам скажу, еще тот. В какой-то момент решение проблемы с излишком углеводов нашлось на одном из развлекательных сайтов, где диетологи подсчитали калорийность светлого пива. На 100 г пенного напитка приходится всего 42 ккал и 5 г углеводов. При этом количество белков и жиров в нем почти равняется нулю. Таким образом, можно было за счет нескольких кружек пива набрать 50—60 г углеводов.

Но, конечно же, эту идею сразу пришлось отбросить: пивной алкоголизм — дело нездоровое, и мы категорически не советуем прибегать к подобным радикальным методам. Еще одна проблема третьей недели — психологическая усталость. От цифр в дневнике питания начинало рябить в глазах, а выход за рамки "здоровой тарелки" становился все привлекательнее.

Спорт. Сидя на "тарелке", 4 дня в неделю посвящались тренировкам

Финал: провал и успех

С первого дня последней недели эксперимента стало понятно, что я вот-вот сорвусь. Не по мелочи, как в предыдущие дни (тут перебрал граммов 15 белков, там хватил излишек жиров), а по-крупному. Вспоминая, что на обед — опостылевший рис, которого за все это время пришлось съесть больше 6 кг, хотелось уйти в конкретный отрыв: прийти домой, сварить килограмм пельменей, залить все это дело жирнейшей сметаной, туда же потереть плавленный сырок и есть, не заботясь о белках и углеводах.

Примерно так и случилось: в один из вечеров, когда в рамках эксперимента я позволял себе картофельное пюре с запеченными куриными ножками (очень специфическое блюдо, которое вносит заметную сумятицу в подсчет БЖУ), мне показалось, что вышло у меня чуть вкуснее, чем обычно, и я решил побаловать себя добавкой... Разум вернулся ко мне, когда все пюре и ножки были съедены, из холодильника пропал солидный кусок сыра, а я доедал второй кусок "Пражского" торта. Подсчитать количество калорий или белков мимолетного помешательства оказалось невозможным — я не знал ни веса съеденного, ни количества белков, жиров и углеводов. Но по ощущениям казалось, что мне удалось запихнуть в себя трехдневную норму еды.

Первой реакцией, после такого громогласного фиаско, было досрочное завершение эксперимента. Однако впереди оставалась еще целая неделя, а у этого провала здорового питания свидетелей не было. В результате я принял решение продолжить эксперимент, а в срыве сознаться уже при публикации. Был и еще один аргумент продолжать: за первые три недели мой вес упал до 89 кг. Это стало неожиданностью и даже, я бы сказал, случайностью — изначально такой цели не было. Заинтригованный я решил посмотреть, каким же окажется вес после завершения эксперимента. В итоге, я абсолютно случайно пришел к финишу эксперимента с 87-ю килограммами, сбросив семь "по дороге".

Похудел почти на 7 килограм